Jak napięcia emocjonalne wpływają na ciało? Napięcia mięśniowe i stres - od impulsu po skurcz. Fizjoterapia w redukcji stresu i bólu.

Napięcia emocjonalne mają realny wpływ na napięcia mięśniowe i odczuwanie bólu w ciele

Jak stres wpływa na napięcie mięśniowe?

Stres i lęk to formy napięcia emocjonalnego, które mogą się przekładać na nasilenie napięcia mięśniowego w organizmie. Podczas epizodów stresowych organizm aktywuje mechanizmy „walki lub ucieczki”: zwiększa się tętno, ciśnienie krwi i napięcie mięśni.

Badania wskazują, że stres podwyższa napięcie mięśniowe i obniża próg bólu.

Ponadto chroniczny stres pobudza oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) i układ współczulny, co prowadzi do uwalniania hormonów stresu (adrenaliny, kortyzolu) i napięcia mięśniowego.

Aktywacja ośrodka stresu przedstawia się następująco: 1. sygnał z mózgu (podwzgórza) 2. uruchamia przysadkę mózgową i nadnercza, które 3. wydzielają hormony stresu (kortyzol, adrenalinę) wpływające na 4. napięcie mięśni. To pobudzenie układu współczulnego tłumaczy, dlaczego czujemy nadmierne napięcie w ciele pod wpływem stresu.

Z czasem przewlekły stres może powodować nadreaktywność mięśni – stale napięte mięśnie są bardziej podatne na ból.

Napięcie mięśni żucia i bruksizm

Silny stres często objawia się napięciem mięśni szczęki. W sytuacjach napięcia emocjonalnego wielu ludzi zaczyna mimowolnie zaciskać zęby lub zgrzytać nimi (bruksizm). Badania potwierdzają, że wzrost stresu prowadzi do zwiększenia tonusu mięśni żucia oraz występowania bruksizmu (zgrzytania i zaciskania zębów). Długotrwałe zaciskanie szczęk może powodować bóle głowy, twarzy i stawów skroniowo-żuchwowych.

Pacjenci ze stresem mogą odczuwać m.in. ból przy grzezieniu, uczucie sztywności szczęki i napięcie w okolicy uszu. Warto pamiętać, że napięcie szczęki wzmaga się także nocą – dlatego często budzimy się z porannym bólem głowy czy szczęki. Fizjoterapia i ćwiczenia relaksacyjne (np. świadome rozluźnianie mięśni twarzy) mogą pomóc – badania sugerują, że techniki fizjoterapeutyczne (masaże, ćwiczenia) mogą łagodzić ból mięśni szczęk i zmniejszać napięcie związane z bruksizmem.

Napięcie karku i bóle głowy

Stres bardzo często objawia się napięciem w mięśniach karku, barków i głowy. Długotrwałe napięcie mięśni szyi i karku może prowadzić do bólu karku oraz tzw. bólu głowy typu napięciowego. Tego typu bóle rozpoczynają się w karku i szyi i promieniują do czoła, często opisywane są jak ściskanie opaski na głowie.

Literatura medyczna zauważa, że ból głowy napięciowy jest ściśle związany ze stresem, postawą oraz nadmiernym napięciem mięśni szyi i głowy.

Uczucie przykurczu w karku (sztywne barki, „głowa jak w imadłach”) to typowy objaw napięciowego stresu. Często towarzyszy mu również ogólne pogorszenie samopoczucia i bezsenność, co tylko podbija napięcie.

Dodatkowo przewlekły stres może zaburzać sposób, w jaki ośrodkowy układ nerwowy przetwarza sygnały bólowe, sprawiając, że ból szyi i głowy jest odczuwany silniej.

Zatem napięcie mięśni karku i głowy pod wpływem stresu prowadzi zarówno do bólu fizycznego, jak i jego nasilania przez centralne mechanizmy (tzw. centralne uwrażliwienie).

Stres a bóle pleców

Nie tylko kark, ale i plecy cierpią z powodu długotrwałego stresu. Psychospołeczne czynniki (jak stres czy napięcie w pracy) odgrywają znaczącą rolę w powstawaniu przewlekłego bólu dolnego odcinka kręgosłupa.

Przykładowo badanie przekrojowe wykazało, że osoby z nasilonym stresem miały prawie 3 razy większe ryzyko przewlekłego bólu kręgosłupa niż populacja ogólna. Stres powoduje ciągłe napinanie mięśni pleców i brzucha, co przeciąża kręgosłup i sprzyja bólom lędźwiowym czy międzyłopatkowym. Dodatkowo przy stresie często przybieramy nieprawidłową postawę (np. garbimy się przy biurku), co potęguje dolegliwości.

Błędne koło stresu i napięcia mięśniowego

Niestety stres i napięcie mięśniowe często wzajemnie się nasilają w tzw. błędnym kole. Gdy jesteśmy zestresowani i zaczynamy odczuwać ból karku, szczęki czy pleców, reagujemy niepokojem, który sam w sobie generuje jeszcze więcej napięcia.

Na przykład przewlekły ból szczęki (często związany z bruksizmem) może dodatkowo pobudzać oś HPA – zwiększa wydzielanie kortyzolu, co jeszcze bardziej wzmacnia stany napięcia. Z drugiej strony, permanentne napięcie mięśniowe obniża próg bólu, więc każdy kolejny stresujący bodziec wydaje się silniejszy. W rezultacie stres nasila się, a mięśnie stają się jeszcze bardziej napięte – i tak w kółko. Dlatego ważne jest przerwanie tego cyklu poprzez redukcję zarówno napięcia emocjonalnego, jak i fizycznego.

Sposoby radzenia sobie z napięciem

Aby przerwać błędne koło stres – napięcie mięśniowe, warto wprowadzić techniki relaksacyjne i prozdrowotne na co dzień. Badania kliniczne potwierdzają, że ćwiczenia relaksacyjne i głębokie oddychanie znacząco zmniejszają napięcie mięśni głowy i karku oraz korzystnie wpływają na regulację układu nerwowego​. Co jeszcze może pomóc poradzić sobie ze stresem?

• Relaksacja mięśni: regularne ćwiczenia relaksacyjne (np. progresywna relaksacja Jacobsona lub naprzemienne napinanie/rozluźnianie mięśni) pomagają obniżyć napięcie całego ciała i „wyłączyć” reakcję stresową. Połącz je z technikami wizualizacji lub medytacją, aby skutecznie rozładować stres.

• Ćwiczenia oddechowe: głębokie, wolne oddychanie przeponowe wspiera układ przywspółczulny, przeciwdziałając nadmiernej pobudliwości ze stresu. W praktyce oznacza to spokojny wdech przez nos (licząc do 4), chwila pauzy, następnie dłuższy wydech (np. 6–8 sekund). Regularne ćwiczenia oddechowe w ciągu dnia zmniejszają napięcie karku i karku oraz wspomagają obniżenie ciśnienia.

• Fizjoterapia stomatologiczna i ćwiczenia ruchowe: fizjoterapeuta stomatologiczny może nauczyć odpowiednich ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie karku i pleców oraz technik rozciągania ciała oraz rozluźniania mięśni twarzy. Masaże i terapia manualna przynoszą ulgę i poprawiają ukrwienie napiętych partii. Badania sugerują, że nawet różnorodne metody fizjoterapii (ćwiczenia, masaż, relaksacja mięśni) mogą zmniejszać dolegliwości związane z bruksizmem czy podwyższonym napięciem mięśniowym. Regularna aktywność fizyczna (spacery, joga, pływanie) także pomaga rozładować napięcie i wzmocnić kręgosłup.

• Poprawa postawy i ergonomii pracy: zadbaj o prawidłową pozycję podczas siedzenia i pracy – monitor na wysokości wzroku, proste plecy i łopatki ściągnięte do tyłu. Co godzinę rób krótką przerwę na odrobinę ruchu - rozciągnij kark i plecy. Upewnij się też, że materac i poduszka do snu dobrze podpiera ciało – odpoczynek regeneruje mięśnie i pozwala przerwać napięcie.

• Zarządzanie stresem i styl życia: oprócz ćwiczeń fizycznych ważne jest codzienne budowanie odporności psychicznej. Planuj relaksujące aktywności (kontakt z naturą, hobby, czas z bliskimi), stosuj techniki mindfulness lub krótkie sesje uważnego oddychania. Zdrowa dieta i wystarczająca ilość snu także wspierają regenerację mięśni i poprawiają samopoczucie.

Stosując powyższe metody regularnie (kilka razy w tygodniu) zauważysz istotną zmianę w zmniejszeniu chronicznego napięcia mięśniowego. Dzięki temu zredukujesz bóle karku, szczęki, pleców oraz poprawisz ogólne samopoczucie i jakość życia.

Fizjoterapia stres, masaż na stres, masaż na rozluźnienie, rozluźnienie mięśni twarzy, bruksizm masaż, fizjoterapia na bruksizm, zaciskanie zębów gdzie się udać, gdańsk fizjoterapeuta szczękowy, gdańsk fizjoterapia stomatologiczna, fizjoterapeuta szczękowy gdańsk

Bibliografia

• Pavlou I. A. i wsp. Neurobiology of bruxism: The impact of stress. Biomedicine Reports 20(4): 59, 2024.
  

• Pei D. i wsp. Identifying neurophysiological correlates of stress. Frontiers in Medical Engineering 2: 1434753, 2024.

• Repiso-Guardeño A. i wsp. Physical Therapy in Tension-Type Headache: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Int J Environ Res Public Health, 2023.

• Choi S. i wsp. Association between chronic low back pain and degree of stress: a nationwide cross-sectional study. Sci. Rep. 11: 14549, 2021.

• Amorim C. S. M. i wsp. Effect of Physical Therapy in Bruxism Treatment: A Systematic Review of Clinical Trials. J Manipulative Physiol Ther. 41(5): 389–404, 2018.

• Sprimont P. i wsp. Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction: Conceptual Framework of Implementation Guidelines. Int J Environ Res Public Health, 2023.